Recomendaciones para iniciar entrenamiento con pesas

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Bien sea por salud, bienestar, aspecto físico, entre otros beneficios, en la actualidad, han venido en aumento el número de personas que realizan entrenamientos de diversas índoles, dentro de los cuales uno de los más reconocidos es el trabajo con pesas.

Este, al ser realizado de forma correcta, contribuye a mejorar la fuerza, disminuir el porcentaje de grasa corporal, aumentar la densidad ósea e incrementar el trofismo muscular; no obstante, si se realiza de forma inadecuada, puede favorecer la aparición de lesiones como esguinces, luxaciones, espasmos musculares, contracturas y demás cuadros de dolor, que conllevan a disminuir la carga de los entrenamientos, y por ende, a no lograr de manera eficaz los objetivos propuestos.

Para iniciar el entrenamiento con pesas, es importante trabajar de la mano con profesionales calificados, como educadores físicos, entrenadores, fisioterapeutas deportivos, que puedan establecer una adecuada prescripción del ejercicio, teniendo en cuenta factores como el historial médico o lesiones previas, los objetivos deseados, el tiempo durante el cual el individuo lleva trabajando su condición física, entre otros, de manera que se puedan minimizar los riesgos, y contribuir a planes de trabajo individualizados y específicos para cada persona.

 

Recomendaciones

  • El peso utilizado debe permitir la movilidad articular apropiada del segmento a trabajar, es decir, si al entrenar un grupo muscular el peso no permite movimientos completos o se deben hacer compensaciones con otras partes del cuerpo, quiere decir que probablemente el peso es excesivo y debe reducirse. Cuando se haga el ejercicio cómodamente y con buena amplitud de movimiento, se puede progresar a un aumento en la carga.
  • Se debe realizar una valoración inicial, para establecer la cantidad de peso con el que se deben empezar los entrenamientos. Esto permitirá que el musculo se vaya adaptando, de manera que al ir incrementando el peso de forma progresiva, este tenga como respuesta el principio de súper compensación, que se traduce como aumento en la fuerza y en el trofismo muscular. Si se inicia con un peso excesivo, solo conllevará a lesiones y por ende, a no lograr nuestros objetivos.
  • Es importante el trabajo a razón de cadenas musculares; esto quiere decir que los entrenamientos deben propiciar la fuerza de todos los músculos, y no se debe centrar el trabajo en solo un grupo específico, ya que entrenar de forma equilibrada, favorecerá un mejor control postural, mayor ganancia de fuerza y una reducción sustancial de lesiones como de espalda, rodilla y hombro.
  • Combinar el trabajo de pesas con el entrenamiento aeróbico, pues este último no solo trae beneficios a nivel cardio pulmonar, sino que además optimiza la ganancia de fuerza.
  • Se debe ejecutar un adecuado calentamiento al iniciar, y estiramiento al finalizar. Es importante tener en cuenta que el calentamiento debe incluir movilidad de todas las articulaciones a trabajar, y que el estiramiento final debe ser en rangos de no dolor, ya que elongar el músculo de manera excesiva al terminar el trabajo de pesas, puede provocar microrupturas o desgarros.
  • Realizar buena hidratación antes, durante y después.
  • Permitir al músculo un periodo de recuperación o descanso, ya que entrenar un mismo grupo varios días consecutivos, generará fatiga y sobre entrenamiento, que se traduce en posibles lesiones.
  • Uso de calzado apropiado para favorecer la estabilidad articular del pie, especialmente en el trabajo de miembros inferiores
  • Respirar de manera adecuada, evitando sostener el aire por tiempo prolongado
  • Es normal experimentar molestias leves los primeros días de entrenamiento, pero si existe un dolor muscular severo que impida la ejecución de actividades de la vida diaria, consultar con un profesional de la salud de cabecera

Ten presentes estas recomendaciones, que trabajando de manera constante y con tu profesional de confianza, lograrás los resultados deseados, de la manera mas saludable posible.


Diana González. Fisioterapeuta Universidad Autónoma de Manizales. Candidata a Magíster en Actividad física y Deporte. Certificación en kinesiotaping. Entrenamiento en terapia acuática en ortopedia y traumatología. Certificación en punción seca y electropunción.

Miembro del Cuerpo biomédico de Coldeportes en Juegos Deportivos Centroamericanos Escolares y del Cuerpo biomédico de lndeportes Quindío en la preparación de ligas deportivas del departamento clasificadas a Juegos Nacionales Tolima – Chocó 2015 y Bolívar 2019.

lnstagram: @consultorio_ neurosport_armenia

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